それ！考え方のクセじゃない？「認知のゆがみ」を知っておこう！

 

５０才になるまで、私もいろいろ悩んだり、落ち込んだりしてきました。

 

少しのこともクヨクヨしたり、どうしよう！どうしよう！と同じことを繰り返し思ったり、かなりマイナス思考なほうだったと思います。

 

でも、ある日疑問に気が付きます

 

• 「同じ失敗をしたのに、なぜあの人はクヨクヨ悩まないのだろう？」

 

• 「なぜ、出来事を笑って言い換えることができるのだろう？」

 

そして、いつもこんな思考が思い浮かぶ人いませんか？

 

「自分はマイナス思考だから」や

 

「自分はあまりいいことがなかった」など・・・

 

本当ですか？

 

 

悪い方に考えるのも、いいことないように思えるのも実は考え方のクセにあるんです！

 

幸せな人は「幸せなもの」「幸せな考え方」を選んでいるんです♡

 

無数の解釈の中から、「幸せなもの」「幸せな考え」を選ぶからなんです。

 

 

今からでも考えを選ぶことはできます！

 

 

まずは、考え方のクセ「認知のゆがみ」を知ることから始めましょう！

 

デビット・D・バーンズが「認知のゆがみ」を10種類に定義づけしています。（書籍もあります）

 

• 「認知のゆがみ」から考え方のクセを知ることができます。

 

• 考え方のクセをいつも自分で自覚できるようになります。

 

• 考え方のクセを変えることができます！

 

無数の解釈の中から選びましょう「幸せなもの」「幸せな考え」をそして発言をプラスに変えていきましょう！

 

１・認知のゆがみ

 

自分はどれにあたはまりますか？一つじゃないことはよくあることです。パターンにあてはまるものはないか見てみてくださいね！

 

 

 

１・全か無（０か100）しかの考え

 

これは、〇なのか×なのか（全か無か）という考えになっている思考のことです。

 

例えば、何かちょっとした失敗をします。少しの失敗なのに、

• 「もう駄目だ」「私はやっぱり駄目だ」

 

テストでも、1度の悪い点数が、今後の入試も失敗するように思ってしまい。

• 「きっと、次の試験もだめだったら、合格しないかも」

 

このように２つに1つしかないように考えたり、白か黒かのように考えてしまう思考です。

完璧主義的な発想と言えますね

 

 

 

２・強度の一般化（わたしって、いっつもこうだ）

 

悪いことが起きた時に、同じシチュエーションで同じようにまた悪くなると考える。

 

• 「また同じように、悪いことが起きるに違いない」

 

たまたま、おこったことでも、いつも同じような結果になると決めつける

 

• 「私はきっと、別の会社に行ってもそうなる。いつもそう」

 

こういったように、ひとつの良くないことを「いつも～になる」「また、きっと○○になる」と一般化して決めつけてしまいます。

 

 

３・心のフィルター

 

初めから、マイナスのフィルターがある状態

 

少しの良くない状態にこだわるばかりに、他の考えや状態が見えなくなる

 

10人のうち９人が評価していても、評価してくれない一人の意見にとらわれ悩みます。

 

• 「私上司に怒られた。みんなもきっとそう思っている。」

 

• 「あのひとにも評価してもらうにはどうしたらいいか」

 

など、「心のサングラス」とも呼ばれます。

 

 

４・基本的マイナス思考（良い事柄の無視）

 

いいことがあっても、別に何でもない事でも、悪い方向に考えてしまう。悪い出来事にすり替える。

 

自分にとって、とっても良いことを言われたとしても、否定的に考えを変えてしまう。

 

仕事でうまくいったとき、物事が成功した時でも

 

• 「これはまぐれだ」「何かの間違いだ」

 

テニススクールで大会メンバーに選ばれたとしても

 

• 「大会まで、次はほかの人が選ばれるはずだ」

 

 

５・すべき思考（～すべき）

 

「〇〇しなければいけない」「～すべき」といつも考えてしまうことです。

この思考は、その「すべき」に縛られることで、自分でもできなかったときにつらくなります。

 

他者にこの思考が向けられると、価値観が違うのでイライラしたり、怒りを覚えたりします。

 

• 「これは絶対しなきゃいけなかったのに、私はできなかった」

 

• 「どうして、私はいつもここまでできるのにあの人はいい加減なの？」

 

などです。「すべき」思考にとらわれてしまうと、落ち込んだり、怒りで疲れたりします。

 

 

６・結論の飛躍

 

根拠もないのに自分が勝手に思い込み、悲観的に考えてしまいます。２つに分類されます。

 

１つ目は、相手の思っていること、相手の心を深読みします。相手の態度や言葉に敏感に反応してしまいます。

相手がただ調子が悪い時だったとしてもそっけない対応されると

 

• 「自分がなにかしたから、今日は機嫌が悪いのかもしれない」など

 

２つ目は、今の状態が確実に悪くなると思い込むこと

 

• 「もう、今の病気は治らない」

 

• 「家を買ったけど欠陥品だったらどうしよう」

 

どちらのタイプも、根拠がないのに自分で悪い方に考えてしまいます。

 

７・誇大視と過小評価

 

自分の失敗、自分の短所や自分が抱える問題を実際より大げさに考え、自分の成功、自分の長所や能力を低く評価すること。

 

• 物事のちょっとしたつまずきを「もうきっとだめだ。これですべて台無しだ」と考えます。

 

この場合は、失敗を大げさに考えるので「誇大視」になります。

 

• 自分のことを「じぶんにいいところなんて1個もないよ」と考えること。

 

この場合は、人にはいいところが必ずあるものなのに低く評価するので「過小評価」になります。

 

このパターンは「双眼鏡のトリック」とも言われています。

 

 

８・感情的決めつけ

 

自分の感情が現実をリアルに反応して、事実を証明する証拠のように考えてしまいます。

 

• 「自分は不安でいっぱい。だから失敗するに決まっている」

 

• 「先生が機嫌悪く感じる。私が嫌われているからだ。」

 

などと、感じたことがそのまま事実のように感がてしまいます。

 

 

 

９・レッテル貼り

 

根拠もないのに、自分にネガティブなレッテルを貼ってしまいます。

 

• 「じぶんは負けだ」

 

• 「自分はダメ人間だ」

 

など、自分にネガティブなレッテルを貼ってしまいます。

 

レッテル貼りをすると、感情の波にのみこまれ冷静に判断できなくなります。

 

 

10・自己関連付け（自分の責任）

 

良くない出来事が起こった時に、何でも自分のせいにしてしまいます。それがたとえ自分に責任がなくてもそう考えます。

 

チームのプレゼンがうまくいかなかったときでも

 

• 「私の、アイディアがよくなかったからだ」

 

子供が何か失敗した時も

 

• 「自分がちゃんとしなかったから、失敗したんだ」など

 

これは、無意識に繰り返し考えることで、罪の意識を感じすぎ、自己評価を低下させていきます。

 

 

 

 

２・パターンを知ろう

 

 

「認知のゆがみ」は、自分が知らず知らずに考えている、自動思考（自然に浮かんでくるイメージ）がそうなっているんです。

 

このゆがみに気が付かず、いつまでもこのように考えを続けていると穏やかに楽しく生活を続けることが困難になります。

 

ただし、パターンはあてはまるところが重なって、「ここもあてはまるな」ということもあります。

 

数パターンあっても不思議ではありません。むしろ、一つだけにあてはめなくていいと思います。

 

あまりにネガティブな考えやストレスを感じるときは、今の考えている状況に「認知のゆがみ」はないか考えてみるのはいかかですか？

 

 

 

①自分の「自動思考」がどのゆがみのパターンになるかあてはめてみましょう！

 

あてはまる、ゆがみのパターンはどれになりますか？

 

私なら、さっきの「あっ！私ってやっぱり基本的マイナス思考なんだ（笑）」と思いました。

 

そっかぁ、と客観的に見ることができるようになります。

 

 

②その思考になるときはいつもどんな時か考えてみましょう！

 

その、認知のゆがみパターンにあてはまるときはいつもどんな時ですか？

 

「今日は、こうゆうことがあって、こうだった」とか紙に書いておくと次に同じことぶなった時に自分がどんな時にそうゆう思考になってしまうのか知ることが出来ます。

 

そうすると、自然に自分がどうゆうときにマイナスなイメージななったりストレスを感じたりしているのかがわかりますよ！

 

 

③今の状況でほかの考えができないかかんがえてみましょう！

 

無理に考えを変化させる必要はないですが、できるなら別の考え方を

 

私の場合なら

 

 

ほかの考え方にするように工夫すれば

 

 

 

のようになりました。違う視点で考える癖がつき、だんだんゆがみで考える状況の回数が少なくなっていきます。

 

 

こうしていくことを少しづつ続けましょう！

 

こうすることで、自分が考え方のクセを自覚出来て、そのクセとうまく付き合えるようになります。

 

そして、すこしづつでも、考えを変えることができるかもしれません。

 

もし無理なときは、変えられなくても、「また、いつもの考えになってきた。しょうがないな」とわかることになれることだけでも全然違いますよ。

 

時間はかかりますが、いつか「幸せなもの」「幸せな考え」を選択することにつながっていきます。

 

 

まとめ

 

 

自分に考え方のクセはありませんか？

 

認知のゆがみどうですか？わたしはなるほどなって感じました。

 

そして、結構自分の考え方って知らず知らずに、環境や育ち方に影響していることが多いように思いました。

 

 

 

少しでも、「プラスな考え」「幸せな考え」をみにつけませんか？

 

見る景色が変わるかもしれませんよ！

 

ただ、長い時間を過ごた中で出来たクセなので、変わるには時間がかかるかもしれません。

 

新しい考え方、新しい思考を取り入れて、繰り返し良い方向に考えていくことこそが大事なんですね！

 

私は、そう信じています！

 

そして「幸せなもの」「幸せな考え」を選ぶクセを手に入れましょう♡